Tren med meg!

Kylling med ris, asparges og brokkoli.....

-Cathrine

Happy Monday......

Hei alle gode lesere :)

H�per helgen var bra og at dere har f�tt ladet batterier for en ny mandag og uke. Her er�planen for resten av uken lagt n�r det kommer til b�de mat og trening. F�r ikke holdt min faste cardio step intervall p� torsdag grunnet redusert timeplan og bursdag for min eldste gutt. Tenk at han blir 7 �r allerede..... sukk!

Hater � v�re borte fra egen time, men f�r komme sterkere tilbake neste uke. Trening blir det uansett og ukens f�rste �kt blir 4X4 intervaller.

Har du f�tt lagt opp ditt l�p denne uken?

For mange handler nettopp�hverdagen om ren rutine og for � bryte denne rutinen og legge inn gode treningsvaner i en hektisk hverdag kreves det�planlegging. For meg er s�ndager planleggingsdag nr 1. Da blir det bestemt hva som skal p� middagsbordet i l�pet av uka (handlingen foreg�r p� mandag- dette sparer vi b�de tid og penger p�), treningsplanen til mor og om det er noe annet som skjer. P� denne m�ten blir det ingen overraskelser og det man har planlagt er letter � gjennomf�re! I tillegg vil man etterhvert tilvenne seg den nye vanen og det blir derfor enda lettere � f� inn treningen.

Det som gjerne skille folk med gode rutiner og folk med unnskyldninger for blant annet ikke � trene er faktisk planleggingen. Man reiser blant annet ikke p� ferie uten � planlegge hvor man skal, eller hva man skal. Og s�nn er det faktisk for � f� inn den sunne vanen ogs�.

Som sagt s� handler vi inn alt vi skal ha av mat og middager p� mandag. Dvs helgekosen venter vi med til fredagen kommer. P� den m�ten blir det kun sunne alternativer i kj�leskapet og man beh�ver ikke � �pne et pose med snacks eller sjokolade f�r kosen i helgen.

Middagene du lager beh�ver ikke v�re s� kompliserte for � bli b�de sunne og varierte (det har jeg bevist mange ganger), og det er enklere, samt raskere � f� laget middagen n�r du vet hva du skal ha p� forh�nd.

La derfor treningen din bli en del av hverdagen hvor du prioriterer kanskje 30 minutter eller mer enten p� stuegulvet, ute eller p� et treningssenter. Tren gjerne sammen med noen s� f�r du ogs� inn det sosiale og det blir lettere � holde seg til planen. Tenk over hvor mye tid du er villig p� � bruke til trening i forhold til familie og livssituasjon og finn ut hva som er best for deg. Jeg trenger nok ikke � ramse opp alle de positive sidene med trening, men det � trene riktig og variert kan faktisk gi deg flere gode �r med frafall fra sykdom og d�rlig helse (http://www.helsedirektoratet.no/folkehelse/fysisk-aktivitet/anbefalinger/Sider/default.aspx).

Som en oppsummering av dette starter jeg derfor denne uken med � si: -NOE ER BEDRE ENN INGENTING

Det er lov � v�re forn�yd de dagene man gj�r NOE. Og det er faktisk mye NOE man kan gj�re for � f� en bedre hverdag. Jeg vil fortsette � mase p� dere om � gj�re NOE og jeg synes du skal v�re forn�yd om du nettopp f�r til NOE enn INGENTING! Hvem vet- det kan v�re starten p� noe mer....

Kos deg og nyt det varme v�ret som endelig er kommet......... !

-Cathrine

Min musikk om dagen...

Jeg skriver til stadighet at det � h�re p� musikk n�r en trener gir en�bedre effekt enn � trene uten. Forskning viser gang p� gang at man yter bedre n�r man har et tempo som drar deg f.eks under ulike l�p. Selv er jeg sv�rt avhengig av � ha riktig type musikk for � f� til maks innsats.

Under har jeg samlet opp noen av mine favoritter til l�ping n� om dagen:

1. Will.i.am - #thatPOWER ft. Justin Bieber

2.��David Guetta - Play Hard ft. Ne-Yo, Akon

3. Madcon - In My Head

4. Zara Larsson - It's a Wrap

5.Inna feat. Daddy Yankee - More Than Friends

6.Krewella - Alive

7. Jessica Sanchez - Tonight ft. Ne-Yo

8.Edward Maya - Out Of Love

9.Adrian Sana - Hold On

10. Girls Aloud - Something New

11.LaRoxx Project - Sunshine Love

12. Akcent - how deep is your love

-Cathrine

Fiskepinner med bulgursalat og ukens treningsstart..

Beklager lite blogging om dagen, men her g�r det i ett akkurat n� og bloggen blir derfor satt noe til side. Lover � komme sterkere tilbake om litt....

Ukens f�rste �kt har v�rt 4X4 intervaller- kjempe god start og tempoet holdt seg p� 14 km/t. I morgen st�r det styrke p� planen og tanken er hypertrofitrening for de store muskelgruppene i tillegg til mage/rygg. Gleder meg allerede.....

Dagens middag ble bulgursalat, tzatziki og fiskepinner. Dette var faktisk kjempe godt sammen og veldig enkelt. Bulgursalaten best�r av tomater, mynte, r�dl�k, agurk, lime og bulgur...

Husk at -Noe er bedre enn ingenting og at man kommer langt med dette!

-Cathrine

Glem ikke bekkenbunnen jenter!

Form�let med bekkenbunnstrening er � styrke muskulaturen i underlivet for � hindre urinlekkasje og senere nedsig av livmoren. Det er fornuftig � drive med slike �velser under og etter svangerskap, samt n�r du sjeneres av urinlekkasje.

Har for en stund siden f�tt en viktig mail som omhandler et samarbeid mellom SCA Tena og idrettsprofessor Kari B�. Sammen har de tatt m�l av seg til � fjerne et av v�r tids siste kvinnetabu, nemlig urinlekkasje. Svangerskap og f�dsel, trening og nysing, og til og med det � le kan utl�se lekkasjer. Dette er et stort og hemmende problem for mange.

I Norge opplever mellom 300 000 og 400 000 kvinner urinlekkasje, og det rammer ikke bare gravide, nybakte m�dre og eldre kvinner. Unders�kelser viser at hver femte kvinne mellom 20 og 29 �r og hver fjerde

kvinne over 35 �r opplever sm�lekkasjer.

Likevel snakker f� om problemet. �tte av ti kvinner med urinlekkasje kan behandles, men det er bare halvparten

av disse som s�ker hjelp eller snakker med legen sin om det. Mange lar v�re � ta det oppfordi de ikke vet at

urinlekkasje kanbehandles, eller fordi de synes det er flaut � snakke om.

Kari B�, professor i treningsvitenskap og fysioterapi p� Norges Idrettsh�yskole, har forsket p� sammenhengen mellom trening av bekkenbunnsmuskulaturen og forebygging

og behandling av urinlekkasje.

I en kvalitativ studie fant hun ut at sv�rt mange kvinner opplever st�rst problemer med

lekkasjer i forbindelse med trening og annen fysisk aktivitet. Dette synes de er s�pass flaut at s� mange som 34 av 54 kvinner sluttet med fysisk aktivitet.

I en annen studie fant professor B� ut at trening av bekkenbunnsmuskulaturen

forebygger ogbehandler stressinkontinenslekkasjer som skjer n�r kvinner nyser, hoster, hopper og l�per. S� mange som 60 til 70 prosent av kvinnene blir kvitt stressinkontinens ved regelmessig trening i seks m�neder.

Etter � ha oppn�dd kontroll over bl�ren er det viktig � fortsette � trene for � opprettholde

styrken, selv om man trenger mindre trening for � opprettholde enn for � bygge opp musklene.

Basert p� sin forskning har professor Kari B� utviklet treningsprogrammet Core Wellness.

Studier viser at �velsene i treningsprogrammet kurerer stressinkontinens hos 60 til 70 prosent av kvinner som f�lger

programmet regelmessig i minst seks m�neder.

Core Wellnessteknikken best�r av en rekke �velser som styrker mage‐ og ryggmuskulaturen, samt bekkenbunnen.

�velsene p� DVDen er lette � f�lge og er utviklet for kvinner i alle aldre og p� alle ferdighetsniv�er.

Anbefaler dere derfor � g� inn p� COREWELLNESS for � bestille treningsdvden helt gratis.

Hvordan trene bekkenbunnen:

Utgangsstilling: Ligg p� ryggen, b�y kn�rne. Leggene kan med fordel hvile p� en pute, en stol eller en skammel. Knip sammen musklene rundt endetarm og skjede slik at du kjenner drag opp og inn i bukhulen. Knip litt og hold i ca 2 sekunder - slapp av i 2 sekunder. Fortsett 10 ganger og repeter 3 ganger.

N�r du sitter p� toalettet: Fors�k � stanse str�len n�r du tisser. Dette er enklest ved slutten av en vannlating. N�r du kjenner at du gj�r det riktig, kan du fors�ke � stanse str�len midt i en vannlating for � f� en f�lelse av hvor mye du skal ta i under treningen.

N�r du har "oppdaget" hvilke muskler som skal trenes: St� med beina fra hverandre og hold en h�nd under skjede og urinr�r. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at huden l�ftes opp og vekk fra h�nden n�r du strammer musklene, og at huden faller ned igjen mot h�nden n�r du slipper. Det er viktig � slippe opp mellom hver sammentrekning, men ikke press eller trykk nedover, bare slipp.

Bekkenbunnstrening b�r gj�res 3 ganger � 8-12 repetisjoner per dag for � �ve opp styrken. Deretter fortsetter du med f�rre �velser etter behov for � vedlikeholde.

(l�nt fra NHI)

-Cathrine

Karbonadedeig med mais, tomater, sopp og l�k....

Karbonadedeig med mais, charlotten l�k, sopp og hakkede tomater sammen med fullkorns spaghetti og parmesan p� toppen...

Namnamnam

-Cathrine

Fors�k deg p� aerobe intervaller.....

Jeg har skrevet om intervalltrening mange ganger og jeg er fortsatt like glad, om ikke mer i�denne type trening hvor du m� presse deg selv og hvor du m� holde en h�y puls for � la hjertepumpe jobbe godt. N�r man trener utholdenhet (og selvf�lgelig annen trening) m� man�ut�av komfortsonen sin. Dette gj�res ved �presse seg ekstra�samtidig som man har topplokket p� plass. En god metode er � bruke musikk som motivasjonsfaktor og hjelp. Jeg bruker mye musikk med fart og lett rytme, slik at jeg lever meg inn i musikken og lar den pushe meg avg�rde.

Jeg kombinerer ofte pyramideintervall med 4x4 for � f� variasjon og ulik utfordring.�En av grunnen til at jeg er s� glad i pyramideintervallene er de ulike lengdene det er p� intervallene, og man f�r presset seg p� en annen m�te enn om man l�per�4x4.�Under 4x4 l�per jeg n� p� 14, mens ved pyramideintervall l�per jeg mellom 13,5- 16 (pusher meg alltid p� vei ned, dvs 3,2 og 1 min).

Om du vil bli i bedre form b�r du begynne � tenke p�� trene ulik intervalltrening.�Vet at mange ikke er s� glad i denne treningsformen, men gj�r du den riktig er den veldig effektfull. Men det er viktig � skille p�anaerobe intervaller (uten oksygen til musklene) og aerobe intervaller.�Aerobe intervaller�er en form for aerob trening hvor musklene f�r oksygen hele tiden. Det betyr at vi ikke stivner og f�r melkesyre og vi klarer � holde ut hele �kten.�

Den aller udiskutabelt beste metoden for � trene hjertets effekt til � pumpe blod, og �ke oksygenopptaket (bedring av utholdenheten v�r) er�intervalltrening og 4x4.

Hvordan gj�res det?

Du skal ligge p� 85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens i 4 x 4 minutter, avbrutt av 3 minutts pauser p� 70 % av maksimal hjertefrekvens mellom intervallene. Kommer en over 95 % av maksimal hjertefrekvens kj�rer man for hardt og intensiteten m� senkes. P� denne m�ten ligger man p� omtrent den samme farten hvert drag, men det som man oppdager n�r en tester dette ut i praksis er at en vil ikke klare � ligge i 4 minutter i "sonen" (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens). I praksis vil man stige sakte men sikkert opp til 90 % i l�pet av det f�rste 4 minutters intervallet.

Man skal med andre ord bare akkurat komme opp til sonen p� f�rste intervall. P� andre intervall vil en bruke 2-3 minutter p� � komme seg inn i sonen. P� tredje og fjerde intervall tar det 1-2 minutt � komme i sonen. S� selv om man i teorien sier man skal ligge i 85 - 95 % i 4 x 4 minutter s� vil en ikke tilbringe fullt 16 minutter i sonen. Samme gjelder for pausene. Det vil ta tid f�r hjertefrekvensen synker til 70 % av maksimal hjertefrekvens. Du kan dermed godt ta det litt mer med ro akkurat i starten av pausen, for og deretter �ke p� litt slik at du ikke faller under 70 % av maksimal hjertefrekvens.

Du kan trene i slakk motbakke om du vil det, da f�r du lettere opp hjertefrekvensen/pusten uten � m�tte l�pe/g� fort. Eller du kan bruke stigning p� tredem�lla om du l�per p� det.

En trenings�kt vil dermed se slik ut:
Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)
1. intervall: 4 minutter h�y intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
2. intervall: 4 minutter h�y intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
3. intervall: 4 minutter h�y intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
4. intervall: 4 minutter h�y intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)

�

Denne metoden har v�rt testet p� folk med kols, pasienter med hjerteinfarkt, mosjonister, og kvinnelandslaget p� ski. Ingen ble overtrent, og alle viste et minimum fremgang p� 0.5 prosent fremgang i uken. De fleste hadde et langt h�yere snitt.�Pulsen b�r ligge p� ca 85 prosent av maksimal puls.�Men den beste m�ten er alts� � l�pe slik at du klarer � holde det samme tempoet i hvert drag. Ikke maks l�p, alts�.

God trening og lykke til...

-Cathrine

Puh......

Hjemme etter ukens f�rste �kt best�ende av 4 x 4 intervaller. �Skal legge ut et innlegg i morgen som sier litt mer om aerobe intervaller. Vet jeg peser mye om dette, men det er kjempe viktig for kroppene v�re � pushe seg litt ekstra innimellom. Hjemmekosen etter kveldens �kt ble b�de det ene og andre av ulike godsaker. Under ser dere cottage cheese med eplebiter, vaniljeyoghurt med valn�tter og oppkuttede gr�nnsaker....... Godt, godt, godt....

Ha en flott mandagskveld. Og husk at -NOE ER BEDRE ENN INGENTING!

-Cathrine�

Bruk pulsklokke....

Det � trene med en pulsklokke er bra og motiverende og man kan f�lge utviklingen sin.Det finnes uttallige klokker og det er vansklelig � finne den som er best egnet for ditt bruk. De enkleste modellene m�ler puls og treningstid, mens de mer avanserte modeller kan kobles til pc-en og f�lge egen utvikling i detalj. Sp�r derfor f�r du kj�per.

Pulsm�leren best�r stort sett av et belte med en sender som plasseres under brystmuskulaturen. Senderbeltet sender signaler til et armb�ndsur som viser pulsen. Dermed kan du se hvordan pulsen �ker i takt med anstrengelsene og synker n�r du roer ned.

Grunnprinsippet er at du trener ut fra hvilken form du er i. Har du lav hvilepuls n�r du v�kner om morgenen, har du antagelig god kondisjon. Ut fra hvilepulsen kan du bestemme hvordan du vil trene og hva du vil oppn�- fettforbrenning eller kondisjonstrening.

Med pulsklokken kan du velge � trene i ulike soner. Flere av klokkene kan vise en oppsummering av treningstid, makspuls og kaloriforbrenning. Uansett hvilket niv� du er p�, vil du f� st�rre kontroll og mer motivasjon i treningen.

I tillegg b�r du tenke p� brukervennligheten p� klokka. Blir klokkens menyer for kompliserte, er risikoen stor for at du ikke bruker alle mulighetene eller lar klokken ligge igjen hjemme. Generelt �ker innl�ringstiden med antall funksjoner, men det finnes unntak.

En annen ting � v�re oppmerksom p�, er at noen av modellene blir forstyrret av annen elektronikk, som andre pulsklokker eller treningsmaskiner.

Tenk gjennom hva du skal bruke pulsklokken til.
Holder du deg til lettere mosjon, klarer det seg lenge med en enkel pulsklokke som m�ler skritt, puls og kaloriforbrenning. Avanserte brukere har mer nytte av funksjoner som m�ler hastighet, pulsfrekvens i prosent og utvikling over tid.

Forbrukerr�det kom med en test for 20 ulike klokker i 2011, men det finnes�garantert nyere oppdaterte klokker n� om dagen. (Denne testen kan du lese om HER).� Det viktigste er at du finner en klokke som passer til dine behov som ikke er for vanskelig � forst�.

�

-Cathrine

Kan gravide trene med slynger?

�

Slyngetrening kan fint drives av gravide. Ved slyngetrening f�r man nemlig kontroll over de musklene du bruker under f�dselen (bekkenbunn og de dype magemusklene). M�let med �velsene er nettopp det � bedre stabilitet og/eller �ke mobilitet i bekkenet. Ustabiliteten i slyngene utfordrer den indre stabilitetsmuskulaturen og samspillet med de ytre bevegende musklene.

Slyngene er ogs� ideelle for avspennings�velser.

Anbefalingen for gravide er � trene ca. en halv time et par ganger i uken. �velsene skal v�re smertefrie og kan tilpasses alle. Man bruker ogs� slyngetrening til opptrening b�de etter f�dsel og ulike skader osv.

Det finnes flere gode �velse gravide kan bruke og du finner de fleste HER eller ved � g� inn p� RECORD

Lykke til med treningen og innspurten...

-Cathrine

Tren med musikk p� �ret...

6 som har kommentert

Det � trene med musikk gir deg ekstra energi i tillegg til motivasjon. Jeg�M��ha musikk p� �ret n�r jeg l�per og vet bevisst at jeg klarer � presse meg mye lenger enn om jeg ikke har riktig type musikk � h�re p�.

�I en unders�kelse gjort nettopp med dette viser det seg at kvinner yter bedre med musikk enn menn. Merkelig, men sant!

Forskerne lot deltakerne l�pe fra 75 prosent av makspuls til et niv� der de ikke orket mer, med og uten musikk. Og kvinnene l�p i 29 minutter f�r de ble utmattet n�r de h�rte p� musikk, mens de bare l�p i 21 minutter uten musikk. Mennene i testen ble ikke p�virket av musikken. Forskerne vet ikke hvorfor det er forskjell p� menn og kvinner, men forklarer den �kte yte evnen til kvinnene med at musikk gjorde at de ikke fokuserte p� at de var slitne.

�

I en annen unders�kelse viste det seg at prestasjonen �kte med hele 20 prosent med musikk. Forskning utf�rt ved Brunel University academic viser at h�rer du p� den musikken du liker kan prestasjon din �ke med opptil 20 prosent under trenings�kten. Musikken medf�rte at f�lelse av tr�tthet ble redusert og evne til � utf�re motorisk oppgaver �kte.

Hvordan kan det v�re slik?
Hjertefrekvensen v�r p�virkes rett og slett av tempoet i musikken.�Av erfaring og st�tte fra forskning viser det seg at musikk med raskt tempo passer best til trening med intensitet fra 75 % av maksimal hjertefrekvens, mens rolig musikk passer best til restitusjon og utt�yning n�r pulsen�skal v�re�lavere.

Det som er viktig er at du finner musikk som�du liker som b�de�driver og inspirer deg. For � f� maksimal prestasjon, tilpass treningen med musikk som har h�yt tempo til hard trening, og musikk med lavere tempo til restitusjon og utt�yning s� f�r du litt ekstra energi. Ved styrketrening anbefaler jeg moderat tempo p� musikken,�slik at det er lett � f�lge tempo og takt under repetisjonene du utf�rer.

�

Dagens�musikkinspo:

�

Husk at -Noe er bedre enn ingenting og god trening!

�

-Cathrine

Kylling og brokkoli- middagstipset i dag

Kan anbefale dere dette. Godt og enkelt og barna� synes det er kjempe godt!

Kylling blandet med creme fraich� og fullkornspasta.....

Namnam

-Cathrine

Meg og bloggen p� SIDE2- uj�lete hverdagsmat!

Side2 har laget en liten sak om hva jeg tenker om hverdagskostholdet. Synes det er kjempe g�y � f� muligheten til � dele erfaringer og tanker rundt det � tenke positivt i forhold til kosthold og en ellers aktiv hverdag. �

Det � planlegge ukens kost i tillegg til det sosiale og trening har mye � si- b�de n�r det kommer til tid og penger. I tillegg blir uken mer variert, og man har tid til � sette seg inn i ulik sunnere varianter enn raske og mindre sunne.�

Et lite utdrag:

"Hun er opptatt av at barna skal spise variert, og involverer de ofte i matlagingen.

- De skal ha litt av hvert av det som blir servert p� tallerken sin. De skal smake p� alt, og om de ikke liker det er det greit. De er veldig glad i � v�re med p� matlagingen og p� den m�ten blir det mer spennende � spise det som kommer p� bordet

Selv om ogs� denne familien tyr til raske l�sninger i ny og ne i en travel hverdag, er hun opptatt av at det aller helst skal v�re hjemmelaget. Sauser og supper lager hun fra bunnen av. Hver s�ndag planlegger de middagene til uka, og p� den m�ten sparer de b�de tid og penger.

- Da trenger jeg ikke tenke p� hva jeg skal ha til middag hver eneste dag og alt er handlet inn p� forh�nd. Vi tenker ikke s� mye p� pris, men med � handle en gang i uken sparer vi penger da du ikke er i matbutikken hver dag.

- For meg handler det om nok s�vn, v�re sosial, trene og selvf�lgelig sunt kosthold. Det jeg tenker rundt et sunt kosthold er at kroppen skal ha et fysisk og mentalt overskudd og p� den m�ten takle det som kommer i livet. Vi er forskjellig og det som er optimalt for meg, er ikke sikkert like optimalt for deg. Det er derfor viktig � l�re seg kroppen � kjenne, slik at man finner ut hva som er best for seg selv. Sunn fornuft kommer man langt med!"

Du kan lese hele artikkelen HER.

-Cathrine

�

Spiseproblemer hos gravide....

Jeg kom over et kjempe viktig program p� TV�for en god stund tilbake�om starving for two eller pregorexia som det kalles p� fagspr�ket. Dette dreier seg om gravide kvinner som sulter seg, og de nekter � legge p� seg selv om de er gravide og trenger n�ring for to.

En av jentene som ble interjuvet var i 8.m�ned og hadde bare lagt p� seg kun 3,5 kg!!!!

Media har nok mye av skylden for dette fokuset om vekt og graviditet. Kjendismammaene blir tatt bilder av f�r, under og etter en graviditet og blir fremstilte som store, sm�, tjukke eller tynne. Og spesielt er fokuset rett etter f�dsel for � se hvor lang tid det tar f�r de er tilbake i normal st�rrelse. Ikke rart vi tror at ting skal v�re s�nn. Jeg tror at vi er n�dt til � sette v�re egne behov til side de 9 mnd vi g�r gravid. Det er jo tross alt snakk om 9 mnd i l�pet av et langt liv.

Jeg vet hva jeg snakker om i og med at jeg en gang var p� den "andre siden".

Jeg har tidligere kommet med innlegg om min egen spiseforstyrrelse, men jeg var s� heldig at jeg kom over dette f�r min f�rste graviditet. Klart jeg tenkte tanken p� hvordan det ville oppleves � f� en �kt vekt og forandret kropp, men overraskende nok ble ikke fokuset meg den gangen. Jeg var veldig opptatt av at babyen i magen skulle ha det bra med tanke p� n�ring og vekst, og slik har det heldigvis v�rt alle 3 gangene.

Jeg elsket hver og en av de kiloene jeg gikk opp, og jeg trives godt i den gravide kroppen.

Jeg var fortsatt veldig forsiktig med vektnedgangen pga ammingen og ammet i 14 mnd med f�rstemann, 12 mnd med nr 2 og 12 mnd med nr 3.

Selvf�lgelig har det satt spor p� kroppen etter tre svangerskap, men jeg vil aldri bytte ut guttene mine for noe i verden og jeg kan stolt si at jeg er helt frisk den dag i dag.

Det er dessverre ikke alle som f�ler det�p� samme m�te som�meg. Og det er ogs� viktig � merke seg at dette er like vanlig som � f�le det motsatte. Noen er ogs� "uheldige" og f�r mye plager av ulik art .

Dette viser seg i blant annet resultater fra Den norske mor og barn-unders�kelsen (MoBa).

Forskere ved Folkehelseinstituttet har analysert data fra 41.157 norske kvinner, som har fylt ut sp�rreskjema der det er spurt om de lider av noen form for spiseforstyrrelse.

Unders�kelsen viste at f�r graviditeten er det 0,1 prosent som har anoreksi, 0,7 prosent som har bulimi og 3,5 prosent som har overspisningslidelse.

Under tidlig graviditet synker forekomsten av bulimi til 0,2 prosent, mens forekomsten av overspisningslidelse �ker til 4,8 prosent.

Det er alts� vanligst for de som lider av overspising fortsetter atferden inn i graviditeten. I tillegg visere unders�kelsen at det er mange nye tilfeller av overspisingslidelse i svangerskapet, og dette gjelder s�rlig for kvinner med lavere inntekt og utdannelse.

N�r det gjelder bulimi derimot er det mange som blir bedre i svangerskapet. De fleste av kvinnene med bulimi rapporterer om f�rre symptomer under graviditeten, og det er f� nye tilfeller av denne lidelsen i svangerskapet.

Det er ganske overraskende resultater, og spesielt gjelder dette de med overspising. Det er aldri tidligere blitt gjort en slik type unders�kelse i Norge, og det neste skrittet n� vil bli � se p� komplikasjoner i forhold til graviditet, f�dsler og n�r barnet er nyf�dt. Dette gj�res ved � koble Mor og barn-resultatene med datamateriale fra Medisinsk f�dselsregister. Da ser forskerne p� komplikasjoner som er knyttet til svangerskapsforl�pet, ellers s� ser de p� ting som er knyttet til f�dselssituasjonen og forhold ved barnet n� det er f�dt, som vekt og lengde.

Kjenner du noen eller du merker p� egen kropp at ting ikke er som det skal r�der jeg dere/deg til � s�ke hjelp, slik at b�de mor og fosteret f�r en god opplevelse av det � g� gravid....

�

Husk � leve sunt, trene om du klarer det og sove n�r du har mulighet.

Legger ved en liten video der de diskuerer farene ved det � slanke seg under graviditeten.

�

-Cathrine

�

Pr�v deg p� "tabata"

N�r jeg trener elsker jeg � ta meg helt ut... og gjett om du tar deg helt ut n�r man trener tabata intervaller. Dette er enkel trening som faktisk f�rer til b�de �kt anaerob og aerob kapasitet i l�pet av kort tid.

Det er blitt utf�rt flere studier for � se p� effekten av denne type trening. En studie gjennomf�rt i Japan viste sv�rt gode resultater. I studien s� man p� hvordan utholdenhetstrening med moderat intensitet over lengre tid p�virket aerob og anaerob kapasitet til sammenligning med korte intervaller og korte pauser.

Det studien konkluderte med var at aerob trening ikke f�rte til noen �kninger i anaerob kapasitet, mens korte intervaller f�rte til �kning i b�de aerob og anaerob kapasitet. Dette betyr at det er bedre � trene intervaller lik "tabata" enn � sitte en time p� spinningsykkel.

Du kan gj�re tabata-trening med spurter eller styrke�velser. Meningen er � f� med hele kroppen, og spesielt de st�rste muskelgruppene. �velser som er � anbefale er utfall, kneb�y, bokse�velser, burpees, push-ups, situps.

Hvordan gj�res dette?

Velg deg ut 2-4 styrke�velser. Er du ny b�r du holde deg til 2 i starten. Kj�r s� mange repetisjoner av �velseb du klarer p� 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta 8 ganger. Bytt til neste �velse.

�

Om du vil l�re mer kan du ta en titt HER.

Bare husk at dere m� gjennomf�re intervallene med tilstrekkelig intensitet fra f�rste sekund p� dragene. Du b�r i tillegg kombinere denne type trening med trening av lengre varighet.

-Cathrine

Mine proteinpannekaker...

8 som har kommentert

Jeg er veldig glad i kosen i helgene hvor vi sitter sammen rundt froskostbordet og nyter god mat og bare nyter tiden sammen som en stor familie.�

Denne l�rdagen ble det vanlige amerikanske pannekaker p� guttene (laget selvf�lgelig r�ren selv), mens mor fikk i seg en noe sunnere variant. Disse er kjempe gode!

�

Proteinpannekaker:

2 egg

3 eggehviter

2 skjeer med havregr�t (jeg tar noe mer, men alt etter smak og behag)

1/3 boks med cottage cheese

(kan gjerne bytte ut cottage cheesen med proteinpulver om du �nsker det i stedet)

-Cathrine

En sunn sjel i et sunt legeme!

P� Wikipedia betegnes livstil som :

"Livsstil�refererer til m�ten et menneske ut fra egne valg forholder seg til eget levesett, gjennom�sosialt levesett,�kosthold,�fysisk aktivitet,�inaktivitet�og forhold til stimulerende midler, som�nikotin,�alkohol�og andrerusmidler. Livsstilen er ogs� avhengig av�d�gnrytme, tilstrekkelig�s�vn�og�stresskontroll. Livsstil blir ofte knyttet til�helse�og�livskvalitet, som begge kan sies � bli forringet dersom personen ikke har et balansert forhold til disse variablene"

Sammenfatter man dette s� er livsstil�din egen m�te � leve i hverdagen. De fleste av oss har et �nske om � leve en sunn livsstil- en livsstil som gir god helsegevinst.�Dette er ikke bare den delen hvor vi er fysiske, men den inneholder ogs� den�mentale delen�av dette. Helse er ikke bare et frav�r av sykdom og skader, men en tilstand av fullstendig�fysisk, psykisk og sosialt velv�re.�Det � holde seg frisk og i form er viktig, og om vi skulle oppleve sykdom og skader p� n�rt hold er det viktig � v�re rustet til � takle dette,b�de�alene og ved hjelp av n�re b�nd.

Jeg startet dette innlegget med � bruke et utsagt fra antikken,�"en sunn sjel i et sunt legeme", nettopp fordi denne har stor gyldighet ogs� i dagens samfunn og den sier oss mye fornuftig.....kombinasjonen av er�ring, belastning og hvile st�r sentralt hos oss alle, og vi er i tillegg til disse avhengig av samhandling med andre mennesker. Maten vi f�r i oss m� reguleres etter aktivitetsniv�et v�rt, og trener vi mye, m� vi ogs� s�rge for nok hvile. Balansegangen mellom disse er viktig for � oppleve en sunn og fornuftig livsstil.

Uansett treningsform og treningsaerna er det viktig � vite at du forst�r verdien av � v�re fysisk aktiv. Den treningen som gir st�rst effekt, er den som er regelmessig og planlagt. Men husk ogs� at du m� ha med gleden og trivselen for � f� motivasjon og drivkraft til � fortsette. Det � komme inn i en god sirkel bidrar til at trenbingsvanene etterhvert blir naturlige. Husk at ingenting er umulig- noe tar bare litt lenger tid for � fullf�re.......

Hvordan vil du karakteriere din egen livsstil? Tenker du noen gang over den?

-Cathrine

Hjemmelagde kj�ttkaker

Innimellom er det godt med skikkelig husmannskost og hva er vel bedre da enn hjemmelagde kj�ttboller. Disse er kun laget p� ren karbonadedeig liggende p� en blanding av diverse gr�nnsaker og fullkornspasta.

Enkel, raskt og godt...

-Cathrine

�

H�ndleddene vonde under push-ups

N� har det seg slik at push-ups er en t�ff �velse og av erfaring utsetter den�h�ndleddene for mye tyngde og press. For enkelte kan dette resultere i smerte i blant annet h�ndleddene. Detet gjelder spesielt om �velsen er uvant eller om man utf�rer den med stor mengde. Sistnevnte kan medf�re blant annet senebetennelse. Derfor er det ofte lurt � ha varmet opp h�ndleddene f�r en setter i gang med push-ups.

For noen hjelper det � ta push-ups p� knokene eller bruke et par vekter eller�H�NDTAK��for � belaste mindre rundt selve h�ndleddet.�

For � trene opp h�ndleddet kan du la armen hvile p� et bord mens du holder en vekt i h�nda. Beveg s� kun h�ndleddet opp og ned slik videoen under viser:

�

Ulike metoder for push-ups

Tyngre

Med h�ndtak

Lettere

-Cathrine

Hvile er like viktig som � trene....

N�r det g�r i ett hele uken er det viktig at �kroppen f�r�litt hvile og ro innimellom. Dette er viktig av flere grunner.

Trening skal nemlig ikke bare v�r slit folkens. Det dreier seg faktisk om mye mer enn det. Retitusjon og hvile er en viktig forusettning for at du skal kunne utnytte treningen din fullt ut. Det � restituere betyr � bringe tilbake til sin opprinnelige form eller gj�re frisk igjen eller for � si det kort, dreier dette seg om den tiden du har mellom 2 trenings�kter.

N�r du trener blir kroppen v�r brutt ned, mens det er restitusjonen som gj�r at kroppen kan bygge seg opp igjen. I dette innlegget tenkte jeg � komme med noen tips som kan v�re nyttige for � gj�re restitusjonstiden s� effektiv som mulig.

F�r treningen:�
Kostholdet er en viktig del av treningen din. Trener du tidlig om morgenen, b�r du spise noe lett halvannen time f�r du trener. Etter treningen b�r du spise en god frokost. S�rg for � drikke regelmessig hele dagen. Omtrent et stort glass vann hver time.

Ikke tren dersom du har sovet d�rlig, eller kjenner deg litt uvel. Da er det bedre � hvile ut. P� neste trenings�kt kommer du til � f�le deg utrolig sprek og du vil f� mer ut av treningen din :)

S�rg for � v�re fokusert p� det du holder p� med. N�r du trener, skal du konsentrere deg om treningen. N�r du holder p� med andre aktiviteter, skal du ikke tenke p� treningen i det hele tatt.

N�r du trener:
Oppvarmingen er viktig. Hopp derfor aldri over denne! God oppvarming gj�r at man reduserer sjansene for stor melkesyreproduksjon. I tillegg unng�r man skader.

Ha alltid en vannflaske tilgjengelig, og s�rg for � drikke omtrent 2 dl.�N�r du trener intervaller, skal du kun bevege deg rolig mellom intervallene. Ikke st� stille, men g�/beveg deg rolig.

Fokuser 100 % p� aktiviteten. Selv om det er hyggelig p� treningen, s� reduseres effekten dramatisk dersom du ikke konsentrerer deg. Dessuten �ker sjansene for at skader kan oppst� hvis man ikke er fullstendig oppmerksom p� selve treningen. Det sosiale kan foreg� i pausene. Dette tipset gjelder uansett niv�.

Etter treningen
Tilf�r kroppen et eller annet som inneholder raske karbohydrater s� fort som mulig etter trenings�kten. Et eksempel kan v�re appelsinjuice eller riskaker. En proteinbar eller en banan er ogs� et godt alternativ. Jeg bruker � spise en banan. I tillegg m� du selvsagt drikke mye vann slik at du fullt ut erstatter det v�sketapet du har hatt i l�pet av treningen

S�vn er alfa og�omega n�r det gjelder restitusjonstid. Eliteut�vere i mange idretter tar seg faktisk en ekstra lur midt p� dagen slik at kroppen skal f� nok hvile. De fleste av oss har kanskje ikke mulighet eller behov til det, men det illustrerer hvor viktig s�vn er.

Idrettsmassasje passer ikke kun for eliteut�vere. Effekten av massasje er blant annet at blodsirkulasjonen stimuleres, muskelspenninger reduseres/forsvinner og slaggstoffer transporteres vekk. Alt dette gj�r at restitusjonstiden blir kortere. Dersom du ikke har tilgang p� en mass�r, kan du utf�re enkel massasje av nakke, armer og ben p� egen h�nd eller la din kj�re gj�re det. I perioder der du trener sv�rt hardt, kan du godt unne deg en massasjetime. Det vil du ha mye igjen for.

Som dere ser er det viktig med restitusjon og hvile mellom �ktene deres. Det er derfor ikke s�rlig lurt � trene hardt 7 dager i uken. Ta dere en ekstra hviledag med god samvittighet slik at dere er klar for ny gunst dagen etter.

Av egne erfaringer l�nner det seg � lytte til kroppen din, b�de for � hindre skader men ogs� f� best mulig utbytte av treningen...

-Cathrine

Hva synes jeg om at elevene mine leser bloggen?

Sp�rsm�l:

Jeg lurer p� om noen av elevene dine kjenner til denne bloggen? :-) Og hva du eventuelt synes om det...

Svar fra meg:

N�r jeg opprettet bloggen min, var dette noe av det jeg tenkte p� aller mest. N� har jeg heldigvis en slik blogg at jeg utleverer sv�rt lite informasjon om det som skjer hjemme (noe blir det jo alltid) og kommer heller med fornuftig input om�trening og kosthold. Meningen er jo at�folk skal bli sunnere, og dette gjelder alle aldre. I tillegg f�r jeg brukt faget mitt p� en annen m�te enn bare i en undervisningssituasjon og jeg m� oppdatere meg p� det som kommer av forskning, nye metoder og trender.

Det var�for 2 �r siden�jeg f�rste gang fikk bekrefte at flere elever hadde funnet den gamle bloggen min. Fikk bare positiv feedback, men ble veldig engstelig med en gang og tenkte at jeg m�tte slette den. Hvordan de fant akkurat min, vet jeg ikke, men fikk h�re at det var noen som hadde googlet p� temaet "trening".

�

Det virker som om elevene syntes den er ok pr i dag og vet flere bruker den for � f� treningstips. Jeg har ogs� spurt om r�d hos ulike kollegaer og vet at bloggen har v�rt nevnt i ulike timer som blant annet sosialpolitikk.

Jeg har kun f�tt�positive tilbakemeldinger�s� langt, men jeg tenker hele tiden p�, at jeg en dag m� slette den nettopp pga av denne problemstillingen. Men enn s� lenge blogger jeg som f�r.

�

Dette begrenser selvf�lgelig noe av bloggingen min. Jeg m� hele tiden tenke p� at jeg skal v�re et godt forbilde, og m� derfor passe p� hva jeg formidler gjennom bloggingen. Men for �yeblikket f�ler jeg at jeg har funnet en god balanse nettopp her. Og jeg mener det er viktig � v�re seg selv uansett hva.�Jeg elsker � undervise og h�per jeg f�r fortsette med det i lang tid fremover.....

�-Cathrine

�

Bloggtoppen Mars 2013: livsstil, trening og helse

S� utrolig g�y!

"Hver m�ned ranker Cision temabaserte blogger, - alt fra mote, reise, teknologi til fotball med mer. Denne m�neden fokuserte vi p� livsstil, trening og helse.�

Din blogg Cathrines Lille Boble har blitt valgt ut til � inng� i Cisions toppliste over norske livsstil blogger i v�r siste ranking"

Rangeringen finner du�HER

-Cathrine

Kylling med sopprisotto....

I helgen hadde vi noen gode venner p� bes�k og middagen falt p� kylling. Denne retten er enkel og veldig god. Inne i kyllingene er det lagt skiver av parmesan og rundt surrer du bacon. Om du vil ha litt ekstra smak kan du putte pesto sammen med parmesanen eller sm�re honning blandet med dijonsennep og olivenolje rundt file�n. Risottoen lages etter anvisning p� pakken- vi har bare tilsatt soppen utenom.

-Cathrine

Svetter du?

I dag har jeg trent en kjempe �kt pyramideintervall. � blir s� glad n�r jeg kjenner p� kroppen at alt fungerer og etter �kten var jeg b�de r�d og svett....

�

Men hva er egentlig svette og hvorfor svetter vi?

�

Det � svette er faktisk helt�normalt, sunt og n�dvending.�Vi er forskjellige, noen svetter mer enn andre og svettekjertlene v�re er ulike b�de n�r det gjelder kj�nn, aktivitet, st�rrelse.

Ved hard fysisk aktivitet produserer kroppen varme og for � unng� overoppheting, produseres det svette som fordampes p� huden slik at temperaturen holdes nede.�

Mye svetting betyr�ikke�at man ikke er i god form, men veldig ofte er det de som er godt trent som svetter mest. Grunnen til dette�er nok at etterhvert som formen stiger vil den innebygde "termometeren" bli flinkere til � avkj�le kroppen under/etter trening.

Jeg kan nevne i samme slengen at selve svettemekanismen er forbundet med aktivering av en del av kroppens selvstyrte nervesystem- det s�kalte�sympatiske�nervesystemet.�Nervene i det selvstyrte nervesystemet styrer ulike funksjoner i kroppen uten at vi selv har kontroll over det, for eksempel hjerterytme, pust, ford�yelse�og�svetting.

Det sympatiske nervesystemet aktiveres n�r vi er stresset (f�rer blant annet til hjertebank, rask pust, svette), mens motstykket- det parasympatiske nervesystemet er i funksjon n�r kroppen hviler og er i ro (gir langsommere puls og pust og �kt ford�yelse).

Totalt har vi ca 2,5 miliioner svettekjertler som deles inn i to kategorier; Ekkrine eller temperaturregulerende kjertler. Disse er fordelt over hele kroppen og gir ut en salt v�ske som er tyntflytende og blank. Den andre gruppen heter Apokrine eller duftkjertler og kan lokaliseres blant annet under armer og gir ut en melkeaktig, gr�hvit v�ske.�

Selve svettelukten er knyttet til svette fra de apokrine svettekjertlene. Denne svetten er i utgangspunktet luktfi, men n�r den brytes ned dannes det stoffer som fordamper og gir den typiske svettelukten vi alle kjenner.�

�

Svette kan v�re et st�rre problem for noen enn andre og en liten del av befolkningen(�ca 3 %)� har en svetteproduksjon som er st�rre enn n�dvendig. Dette kalles hyperhidrose, og omfatter oftest armhuler,�hender og f�tter, og kan for mange oppleves ogs� som et sosialt problem.

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � -Cathrine

Avokado hamburgere...

Denne herlige retten fikk jeg servert av mamma p� hytta n� i p�sken. I stedet for � bruke hamburgerbr�d brukte hun avokado og masse herlig gr�nnsaker til kj�ttet som er laget av ren karbonadedeig. Utrolig delikat, sunt og ikke minst kjempe godt!

-Cathrine

�

Back on track...

� for en herlig uke det har v�rt p� fjellet med herlig bl� himmel og mye aktivitet. P�skeegg har det ogs� blitt og jeg skal �rlig innr�mme at det har v�rt en uke med mye sjokolade. I dag derimot har hverdagen kommet tilbake og jeg startet allerede kl 8 i dag tidlig med 3 km oppvarming f�r jeg satte i gang med en liten runde anaerobe intervaller. Er egentlig ikke s� glad i � trene s� tidlig, men i dag var motivasjonen h�y. I morgen er det en ny runde pyramideintervall og aerob trening- gleder meg til det.�

Tusen takk for alle hyggelige kommentarer den siste tiden. Det var sv�rt d�rlig nett p� hytta s� verken bloggen eller kommentarer var lett � f� til. Rart hvor avhengig man blir av dette!�

N� er det lysere dager og sommeren kommer oss i m�te. Er s� godt � ha lengre kvelder, slik at b�de energi og lyst kommer for fullt. Godt � f� vekk alt av vintert�y og la sm�sko og tynne jakker komme frem i skapet. Og det beste av alt- ta frem l�peskoene og l�pe p� bare veier i skog og mark. Det er staren p� en ny v�r........

-Cathrine

Hilsen fra Hemsedal...

Her koser vi oss godt. Skal �rlig innr�mme at foruten de lange skiturene er det lite trening forel�pig, men merker n� at kroppen trenger litt ekstra. Skal ikke mange dagene uten effektiv trening f�r jeg begynner � bli slapp og "drittete". Derfor blir det b�de det ene og andre av trening i dag, samt avslutning i badstua. Tror faktisk jeg skal fors�ke meg p� sn�bading ogs�......

Av trening blir det f�rst skitur, for deretter � g� over til diverse styrke�velser. Har med strikken min s� kommer til � inkludere den i noen av �velsene. Gleder meg veldig til onsdag, da skal nemlig slalomskiene f� seg en tur i bakken.

Er heldig som har med mamma. Hun disker opp de herligste retter og i g�r ble det pastaskruer med avokadopesto....

Husk at -Noe er bedre enn ingenting...

-Cathrine�

�

P�sken i gang...

Endelig ferie- jeg, guttene og mamma har reist til fjells. Mann, pappa og s�ster med sambo kommer oppover tirsdag. Det betyr noen aktive dager foran oss og allerede i dag har vi planer for langtur p� ski. Fra onsdag blir det mer nedoverbakker som skal overvinnes- b�de snowboard og slalom. Er s� glad guttene liker og f�r til b�de det ene og det andre. Minsten er litt for liten enn�, men pulk er godt � ha (ogs� blir det ekstra trening p� mor).�

Joggeskoene er ogs� med, og jeg har 2 nye par i sekken. Skal f� vist de frem ved en senere anledning. Ellers er treningsstrikken godt � ha n�r man ikke har noe annet � bruke. Trening blir det i hvertfall, slik at b�de sjokolade og god vin kan nytes med god samvittighet.

N� er det morgenjobbing med innleverte �ktplaner fra elevene mine p� vg2, mens p�skemorgen og deilig stemning ruver rundt i hytta. Ute skinner solen og dagene fremover skal nytes med mine n�rmeste.

H�per du har en flott s�ndag og husk at -Noe er bedre enn ingenting.

-Cathrine

Derfor b�r du ta p� deg joggeskoene.....

6 som har kommentert

N� er joggesesongen straks i�full sving�og derfor burde du ta p� deg l�peskoene og komme deg ut- b�de med og uten barnevogn!

Unnskyldningene for � droppe trenings�kten er mange. Men det er faktisk like mange argumenter for at du burde ta p� deg joggeskoene og komme deg ut.

Fysisk aktivitet reduserer faren for brystkreft

Hvert �r rammes i underkant av 3000 kvinner av brystkreft og�eksperter tror imidlertid at du kan redusere risikoen ved � drive med l�petrening.�

Forskere ved Universitetet i Troms�, som har studert over 25.000 kvinner i l�pet av ti �r, konkluderer at kvinner som driver med regelmessig trening, og l�per eller sykler minst fire timer i uken, reduserer risikoen for � f� brystkreft med hele 37 prosent, sammenliknet med kvinner som ikke trener.

�

Graviditet + trening �sant

Kvinner som trener under svangerskapet�lever ofte sunnere, og har i tillegg mindre risiko for � f� svangerskapsdiabetes, �reknuter og vann i kroppen.

Dessuten vil gravide som l�per f� et h�yere energiniv� og de f�r sjelden forstoppelse og sover bedre om natten.�

�

Man lever lenger

L�pere lever generelt sunnere enn de som foretrekker sofaen og man lever lenger.

Og for sofasliterne hjelper det dessverre ikke med en lang joggetur en gang hver fullm�ne. Det er den regelmessige treningen som gir den beste gevinsten. Og selv om du allerede er kommet opp i �rene, s� er det aldri for sent � begynne. Og noe er bedre enn ingenting!

�

Hjertesykdommer

L�ping forebygger mange av hoved�rsakene til hjertesykdom. I tillegg senker det blodtrykket ditt, reduserer risikoen for at du utvikler diabetes og holder kroppen slank.�

En unders�kelse utf�rt ved Harvard Medical School viser jo at jo mer aktiv en kvinne over 40 er, jo lavere risiko har hun for � utvikle hjertesykdom. Aktive kvinner hadde 54 prosent lavere risiko for � f� hjerteslag enn de som foretrakk det rolige liv.

�

Bedrer formen din

L�per du, brenner du�ogs� flere�kalorier. Men i tillegg til � f� kiloene til � forandre seg, endrer den ogs� fordelingen av muskler og fett.�

Forskning viser at 450 gram muskler m� tilf�res 35-40 kcal om dagen for � opprettholdes. Men tilsvarende 450 gram fett skal bare ha 2-3 kcal. Det betyr at kroppen forbrenner flere kalorier jo mer muskelmasse du har. Det er dermed lettere � oppn� vektreduksjon n�r kroppen er muskul�s og veltrent.

En veltrent kropp m� dog vedlikeholdes.�Visste du�at en gjennomsnittlig kvinne g�r opp ni kilo fra hun er 20 �r til hun er 65 �r?

�

Passer p� bena

N�r vi passerer 20-�rs alder slutter beina v�re � vokse. Derfor er det viktig at man fra ung alder har opparbeidet en sunn og sterk knokkelmasse.�

Men for � unng� beinskj�rhet�er det ogs� viktig � fortsette med � holde seg i form. Ved l�ping belaster man beina, og det bidrar til � holde dem sterke. Vil du passe p� beina og knoklene dine, m� du med andre ord bruke dem.

-Cathrine

Styrkeintervall om du vil...

I�g�r skulle det egentlig ha v�rt hurtig langkj�ring p� mor, men p� grunn av mannens sene jobbing m�tte jeg finne p� et alternativ. Det ble derfor en slags styrkeintervall p� jobb under lunsjen i stedet.�

Dette var det jeg gjorde:

1. 50 h�ye knel�ft

2. 20 burpees

3.�50 h�ye knel�ft

4. 30 push-ups

5.�50 h�ye knel�ft

6. Kneb�y med spark

7.�50 h�ye knel�ft

8. Mountain climber

9.�50 h�ye knel�ft

10. Hopp med dype sideutfall

11.�50 h�ye knel�ft

12. Ta p� t�r annenhver fot

Jeg gjennomf�rte alt i en serie. Du kan gjerne fors�ke deg p� 2 runder om du �nsker det. Jeg ble i hvertfall super sliten og kjente at kroppen hadde jobbet godt.

Gleden av � v�re ferdig.....

-Cathrine

Sommersavn....

6 som har kommentert

N� kjenner jeg p� hele kroppen at jeg virkelig lengter etter v�r og varmere v�r. Gleder meg veldig over vinteren og alt man kan gj�re ute i kulden av ulike aktiviteter, men akkurat n� s� f�ler jeg trangen etter � kle b�de meg og guttene med litt mindre kl�r, rydde vekk vintert�y og bare ta p� tynn jakke og converse. Savnet etter � l�pe i skogen og kjenne sommersolen varme er n� st�rre enn noen gang og jeg teller ned dagene frem mot p�ske hvor ski og staver skal bli brukt siste gang denne sesongen.�

Etter barnef�dsel og bygging av hus har vi feriert i Norge de to siste �rene, men i �r skal vi endelig til varmere str�k igjen. Er veldig godt � ha noe � se frem mot, samt vite at man er sikret seg noen bikinlate dager- om det er mulig med 3 aktive gutter p� stranda. Ferie blir det i hvertfall og det mye � glede seg til.

-Cathrine

Mandag og ukestart....

Dagen i dag har best�tt av styrketrening i form av hypertrofi (muskelvekst). Vi jenter har en tendens til �v�re redd for � f� for store muskler n�r vi trener styrke, men da m� det ganske mye mer jobb bak treningen og ikke myyye mat. Det jeg ofte ser er at mange jenter holder seg til sm� vekter p� et par kilo, og tror de skal f� markerte muskler. Dette er feil. Jeg er et levende bevis p� at man ikke f�r store klumpete muskler av � trene tung styrke. Bruker 40-45 kilo i markl�ft og 30-35 kilo i kneb�y x 10 repetisjoner 3 ganger. Ved utfall bruker jeg 25-30 kilo.

For � lese mer om jenter og tung styrke kan du ta en titt�HER

Jeg deler inn i 4 ulike bolker hvor jeg kj�rer 3 �velser per bolk x 2 runder. F� pauser mellom og maks innsats n�r jeg holder p�. Tar 8-10 repetisjoner av hver �velse med�sv�rt�tunge vekter (jobber�godt med de siste repetisjonene hver runde). �velsene kj�res kontinuerlig. Dvs ingen pauser f�r du har gjennomf�rt alle 3 �velsene p� bolk 1 osv.�

Bolk 1:�Kneb�y, Markl�ft og hopp opp/ned kasse

Bolk 2:�Benkpress, Bulgarske utfall og spenst hopp

Bolk 3:�Biceps curl, roing og saksehopp

Bolk 4:�Triceps press, skulderhev og h�ye kn�r

Min treningsuke denne uken:

Ha en str�lende mandag videre...

-Cathrine

Helgeburger�n

Hjemmelagde hamburgere st�r alltid h�yt i kurs her hjemme og guttene klarer � stappe i seg b�de en og to f�r de er mette...Denne gangen ble burgeren toppet med b�de cheddar ost og bacon.�

Du trenger:

- karbonadedeig,�egg,�salt/pepper: blandes sammen med grilljermel

- fullkorns hamburgerbr�d

- gr�nnsaker etter eget �nske

- ost om du �nsker det

-Cathrine

Aerobe intervaller....pyramide

Onsdager er dagen for en god kondisjons�kt med pyramideintervaller som hoveddel. Holder min faste �kt p� Elixia�p�torsdager hvor jeg f�r b�de kondisjon og styrke i ett, mens fredager enten er� hypertrofitrening eller hvile avhengig av hvordan uken har v�rt.

Pyramideintervaller�er en form for aerob trening hvor musklene f�r oksygen hele tiden. Det betyr at vi ikke stivner og f�r melkesyre og vi klarer � holde ut hele �kten

Jeg er utrolig glad i denne type trening hvor du m� utfordre deg selv og hvor du m� holde en h�y puls for � la hjertepumpe jobbe godt. N�r man trener utholdenhet (og selvf�lgelig annen trening) m� man ut av komfortsonen sin. Dette gj�res ved � presse seg ekstra samtidig som man har topplokket p� plass. En god metode er � bruke musikk som motivasjonsfaktor og hjelp. Jeg bruker mye musikk med fart og lett rytme, slik at jeg lever meg inn i musikken og lar den pushe meg avg�rde. En av grunnen til at jeg er s� glad i pyramideintervallene er de ulike lengdene det er p� intervallene, og man f�r presset seg p� en annen m�te enn om man l�per 4x4 (som jeg ogs� er glad i). Under 4x4 l�per jeg p� 13,5, mens ved pyramideintervall l�per jeg mellom 13,5- 16 (pusher meg alltid p� vei ned, dvs 3,2 og 1 min).

Hva er pyramideintervall og hvordan gjorde jeg det?

Pyramideintervaller er en form for langintervall hvor arbeidsperiodene �kes fra drag til drag. Det finnes uttallige former for denne type trening, men man benytter gjerne 3-4 trinn fra 1-5 minutter, med korte pauser mellom dragene. Opvarmingen er sv�rt viktig for � f� god effekt av treningen og det samme med nedtrapping, for � komme i restitusjonsfasen tidlig og p� en m�ten hente deg inn igjen til neste �kt.

I dag ble intervallene slik: 1 min- 2 min-3 min- 4 min-4 min- 3 min-2 min-1 min. Pausene mellom dragene var p� 30 sekunder og farten min var mellom 14-15 km/t. Jeg startet nok litt for rolig da jeg fikk hold ganske tidlig, men n�r det forsvant fikk jeg tatt ordentlig i.

Denne type trening kan gj�res b�de ute og p� tredem�lle enten ved l�p, sykling eller ogs� sv�mming. Har du ikke mulighet til noe av dette kan du fors�ke deg med hoppetau.

Ha en god trening og husk at -NOE ER BEDRE ENN INGENTING

-Cathrine

Trening f�r man blir gravid!

Lesersp�rsm�l (reprise da flere har spurt om det samme):

Bloggen din er inspirerende og l�rerik :-)

Jeg har noen sp�rsm�l om trening f�r og under svangerskap, men ser ikke at du har noe sted � skrive sp�rsm�l, s� jeg drister meg til � skrive det her, jeg! Hadde v�rt flott hvis du ville svare eller skrive et innlegg om det jeg lurer p�! :-) - S� her kommer det: Jeg planlegger � bli gravid i l�pet av sommeren, og lurer p� hvordan det er lurt � trene f�r graviditeten (tenker p� �velser, treningsformer, intensitet osv.). Lurer spesielt p� hva det er viktig � trene f�r og under svangerskap for � pr�ve og forebygge utvikling av bekkensmerter/bekkenl�sning. I mine forrige svangerskap hadde jeg bekkenl�sning med gangvansker, og i andre svangerskap startet smertene allerede i uke 4! Hadde v�rt fint � i det minste kunne utsette bekkensmertene litt i det kommende svangerskapet...

P� forh�nd tusen takk!

�

Svar fra meg:

�

S� spennende med svangerskapsplaner. Syntes det er kjempe bra at du reflekterer over egen form b�de f�r og under svangerskapet og ikke minst etter f�dsel.

Gravide som er veltrente og i god form, har nemlig lettere svangerskap, f�dsler og man reduserer en del plager.

Du kan fortsette � trene det du vil frem til du blir gravid. Da b�r du redusere intensiteten og mengden.Tren b�de styrke og kondisjon s� f�r du et godt grunnlag n�r magen vokser :) Man anbefaler at du beveger deg ca 30 minutter hver dag n�r du er blitt gravid. Eller 2-3 �kter i uka med en varighet p� ca 60 minutter. Men dette er selvf�lgelig avhengig av formen din. Selv trente jeg frem til f�dselen under begge mine svangerskap- trente da 4-5 ganger i uken. Men reduserte b�de intensitet og varighet etterhvert som magen vokste.

�

N�r det kommet til bekkenl�sning har jeg ingen gode forslag til deg, nettopp fordi man kan v�re godt trent og allikevel utvikle bekkenl�sning. Bekkenl�sning kan komme n�r som helst i svangerskapet, men oppst�r ofte fra ca tredje til fjerde m�ned. Alle gravide vil f� mykere leddb�nd og mykere leddforbindelser gjennom graviditeten slik at bekkenet blir mer fleksibelt, men n�r det blir symptomgivende kalles det fysiologisk bekkenl�sning. Det er fremdeles uklart hvorfor bekkenl�sning oppst�r hos noen gravide mens andre slipper unna.

�

Dessverre kan du ikke gj�re noe for � forhindre bekkenl�sning. Men hvis du f�rst har f�tt det, kan du ta forholdsregler slik at ikke smerten provoseres un�dvendig. Et generelt r�d er � roe ned tempoet og lytte til kroppen din.

Det du allerede b�r tenke p� n� er bekkenbunnen din. Denne kan styrkes mye ved enkle sm� knep. Dette for � forebygge mot urinveisplager senere. Et godt eksempel her er � stoppe str�len n�r du tisser.

�

�nsker deg masse lykke til og h�per spiren sitter snart.

�

Du kan g� inn og f� noen generelle tips HER

-Cathrine

L�pesesongen i gang....

Jeg er super glad i � l�pe. Men dette har ikke v�rt for bestandig. Tror ikke jeg fikk opp �ynene for l�ping f�r befalsskolen. F�r dette var det et hat. Det � kunne kaste p� seg l�peskoene og musikk p� �rene innover skogsstien er veldig befriene. For meg betyr det ekstra mye for det er da jeg f�r klarnet tankene mine og f�r ny energi.

Men hvordan komme i gang?�Det � kunne l�pe i n�rmilj�et er tidsbesparende, samtidig som det er super mosjon som engasjerer de store muskelgruppene i kroppen v�r. Dette er i hovedsak musklene i bena og n�r disse musklene er i aksjon forbrennes det masse kalorier.

L�ping krever i tillegg ingen innl�ringstid og kroppen klarer selv � finne en rytme som passer godt for deg.

Er du ikke vant til � l�pe, er du nok ganske klar for � gi opp realtivt raskt, men du bedrer kondisjon om du fortsetter � g� hurtig- bare ikke stopp helt opp!

I g�r fikk jeg min f�rste ordentlige l�petur p� nesten helt ren bakke- da kjennes det virkelig ut som v�r og l�pesesongen ute har endelig begynt. I hvertfall for meg. Har funnet meg en runde med mye motbakker (2 kilometer med ren oppoverbakke) og hele runden er p� litt over 6 km. En super runde hvor jeg f�r testet meg ut underveis. Alltid g�y � l�pe mot klokka. I dag har det v�rt enkel styrke i form av catslide p� planen og i morgen blir det pyramideintervaller. Gleder meg!

�

I f�lge�American College of Sports Medicine�trenger vi bare � l�pe i 20 minutter i strekk, tre til fire ganger i uken, for � oppn� bedre helse. Det er ikke s� viktig � l�pe fort, n�kkelen er bare � l�pe/g� hurtig�uten stopp.

Her er oppskriften p� hvordan du skal klare � l�pe i 20 minutter i strekk p� ti uker. Det anbefales � f�lge programmet tre til fire ganger i uken.

�

NB: Hvis du er i ekstremt d�rlig form og ikke har trent p� veldig lenge (eller ikke i det hele tatt), anbefales det ikke � begynne rett p� programmet. G� i 20 til 30 minutter noen ganger i uken, i noen uker f�r du begir deg ut p� treningsprogrammet.

Uke 1:�L�p i ett minutt, g� i to minutter. Gj�r dette sju ganger.
Totalt 21 minutter med trening.
Uke 2:�L�p i ett minutt, g� i ett minutt. Gj�r dette ti ganger.
Totalt 20 minuttet med trening.
Uke 3:�L�p i to minutter, g� i ett minutt. Gj�r dette sju ganger.
Totalt 21 minutter med trening.
Uke 4:�L�p i tre minutter, g� i ett minutt. Gj�r dette fem ganger.
Totalt 20 minutter trening.
Uke 5:�L�p i fire minutter, g� i ett minutt. Gj�r dette fire ganger.
Totalt 20 minutter trening.
Uke 6:�L�p i seks minutter, g� i ett minutt. Gj�r dette tre ganger.
Totalt 21 minutter trening.
Uke 7:�L�p i ni minutter, g� i ett minutt. Gj�r dette to ganger.�
Totalt 20 minutter med trening.
Uke 8:�L�p i tolv minutter, g� i ett minutt, l�p i sju minutter.�
Totalt 20 minutter med trening.
Uke 9:�L�p i 15 minutter, g� i ett minutt, l�p i fire minutter.�
Totalt 20 minutter med trening.
Uke 10:�N� er du klar! L�p i 20 minutter!

-Cathrine

Utbrenthet...Det � m�te veggen!!

Det � "kj�re seg for hardt", m�te veggen eller utbrenthet er et begrep som man h�rer om titt og ofte. Noen av oss har til og med opplevd dette, men hva er det egentlig som skjer n�r noen blir utsatt for dette?

Utbrenthet utvikles n�r kroppens antistressmekanismer aldri f�r muligheten til � slappe av og hvile. Symptomene p� dette kan v�re utmattelse og tr�tthet, du blir irritert og amper, s�vnen blir d�rligere, angst og depresjon kan forekomme, depersonalisering (holder avstand til andre og oppgaver) kan oppst� og man f�ler seg mindre kompetent og effektiv.

I kroppen v�r har vi en medf�dt evne som gj�r at kroppen kan mobilisere ekstra i pressede situasjoner. Det betyr at vi klarer � presse oss mye lenger enn det vi egentlig har krefter til. Men det vi m� v�re bevist p� da er at kroppen�g�r p� kreditt som vi overforbruker. Kroppen p�f�rer seg n� s� stor gjeld at den begynner � svikte.

Det � f� nok hvile er derfor en viktig faktor for at kroppen v�r skal fungere optimalt og n�r det kommer til�s�vn s� er dette en�gratis og bivirkningsfri medisin som gj�r oss fit for fight til neste dag.

S�vnen har en energisparende effekt fordi den setter ned kroppens energiniv� ved � redusere kroppstemperaturen. N�r kroppstemperaturen er lavere, har ikke kroppen bruk for s� mye energi for � holde seg i gang, og trenger derfor heller ikke � ta inn s� store mengder mat (1).

S�vnen har ogs� vist seg � ha stor betydning for gjenoppbygging av kroppens vev. S� lenge vi er v�kne, kj�rer organene p� h�ytrykk og det bryter dem ned. Men s�vnen kommer oss til unnsetning ved � produsere forskjellige hormoner som medvirker til gjenoppbygging av hjernen og kroppen.�Siden kroppens energiforbruk er satt ned under s�vnen, f�r kroppens celler et velfortjent pusterom til � kunne utbedre skadene f�r man gyver l�s igjen (1).�I tillegg vil s�vnen v�re viktig for �immunforsvaet v�rt og den hjelper oss til � holde sykdommer unna.

Det finnes dessverre ingen bestemt medisinsk behandling for utbrenthet, og man m� ta tiden til hjelp og v�re t�lmodig. Fortsetter man p� samme m�te bryter man seg bare videre ned og det vil ta lenger tid f�r en er p� topp igjen. Orker man � trene er dette god hjekp for noen for � �ke energiniv�et og evt f� ut frustrasjon.

Hvordan evt forebygge? Fors�k � tenk gjennom hvordan hverdagen din er. Finn evt en person � snakke med og glem � tenke at "alt ordner seg". Ta en pause med god samvittighet, det er ingen som takker deg siden og det er viktig � tenke at vi har bare et liv!

-Cathrine

Torsk med spinat...