Tren med meg!

Lesersprøsmål:

Hei ! Jeg er fast leser av din supre blogg.

Kan du si litt om funksjonell styrketrening og legge ut noen øvelser passende til dette tema??

På forhånd takk! Ha en god uke:D

Svar fra meg:

Tusen takk for et viktig og godt spørsmål. Går man rundt på et treningsenter ser man faktisk at flere ikke trener funksjonelt nok. En av grunnene til dette er jo nettopp mangelen av kunnskap rundt hva egentlig funksjonell trening er.

Funsjonell styrketrening kan man definere som trening med en hensikt. Eller sagt på en annen måte; trening som er direkte overførbar til oppgaver i hverdagen; for eksempel det å gå i trapper og reise seg fra en stol, bære handleposer, løfte tungt eller også leke med barna. Er du en idrettsutøver vil slik trening bidra til å mestre de krav idretten stiller (løpe fort, hoppe høyt eller ha god balanse).

Hvilke krav stilles til funksjonell trening?

Man bør utføre øvelsene i stående posisjoner. Det er få idretter som blir utført sittende (med unntak av roing). Derfor bør man utføre styrkeøvelser mest mulig stående. 

I tillegg finnes det et begrep; kinetisk kjede som også må tas hensyn til. Dette dreier seg om å trene øvelser i en lukket kjede. Eksempel er å ha foten i kontakt med gulvet. Ved løp og hopp vil benet treffe gulvet, slik at alle muskelene fra truncus-området og ned i foten vil bidra. Musklene vil bda arbeide sammen.

Videre skal funskjonell trening lære oss å mestre vår egen kroppsvekt i ulike situasjoner. Det er derfor ikke helt ideelt å trene styrketrening med maskiner om det er funskjonell trenings om er målet. Maskinene vil nemlig stabilisere vekten for den som skal løfte.

Funksjonell trening bør også inneholde flere innslag av kontrollert ustabilitet. På den måten må må konsentrere seg i forhold til å gjenvinne sin egen stabilitet. Ettbeinsøvelser vil derfor være et godt eksempel på funksjonelle øvelser.

Flerleddsøvelser er også gode øvelser med tanke på funsjonell trening. Man ser sjelden i aktiviteter man gjennomførere at et ledd beveger seg isolert. Knebøy er en god ølvelse da denne skaper bevegelse både i kne- og hofteledd, slik at mange muskler blir aktivert samtidig.

Funksjonell trening er også skadeforebyggende og man sier gjerne at en "funksjonell kropp er synonymt med en skadefri kropp". Statiske stabiliseringsøvelser er gode øvelser for å forebygge ryggplager. Dette er da øvelser som planke, sideplanke og øvelser som gjennomføres i slynge.

Håper dette hjalp deg litt på vei...

-Cathrine

.....hadde jeg stor mage og så sånn ut:

Dagene går i ett og jeg nyter nå at våren endelig er her. Guttene kan få slippe så mye tøy og vårklærne er tatt frem. Tenker mye på hvor heldig jeg er som er kommet hit jeg er i dag. Det å reflektere over livet er noe jeg har gjort mange ganger tidligere, og jeg kan med hånden på hjerte si at jeg er lykkelig.

Livet har ikke alltid vært en dans på roser og jeg som alle andre har også hatt små tunge øyeblikk. Men på den andre siden er det jo nettopp dette som har gjort meg sterkere. Heldigvis kommer det en dag i morgen også og når jeg ser på mannen min og mine flotte barn kan jeg ikke annet enn å glede meg for det som kommer.

Fremover nå blir det mye fokus på huset som er godt i gang med å bygges og sommeren som snart kommer. Guttene gleder seg vedlig til hytteturer, badeliv og nyte tiden sammen....... barna mine er virkelig det beste som noen gang har hendt meg og de gir meg noe spesielt. De gjør livet verdt å leve......

I dag var det mila som stod på planen. Etter sykdomsperioden som rammet hele familien i mars har jeg ikke løpt mila av ulike grunner. Hadde derfor bestemt meg for at i dag skulle jeg i hvertfall prøve. Av en eller merkelig grunn ble det til at jeg innstilte tredemølla på 45 minutter. I løpet av disse 45 minuttene gikk det mye rart gjennom hodet og jeg hadde lyst til å gi meg flere ganger til tross for at det føltes veldig bra. Etter 30 minutter satte jeg vilja til og bestemte meg for å fullføre de 45 minuttene som jeg hadde begynt, og gjett om jeg er glad jeg gjorde det. Da 45 minutter var gått hadde jeg nemlig løpt 9,44 km. Det betyr at min forrige tid er forbedret og mila endte tilslutt på 47,56. Kan smile av det :) Ser ut til at 4x4 intervallene gjør nytten sin......

-Cathrine

Jeg er en evig planlegger og liker å ha kontroll på det som skal skje den neste uken. Det gjelder alt fra barnas aktiviteter, egen trening, det sosiale og ikke minst matinnkjøp. 

Søndag er derfor den store planleggingsdagen hvor jeg og mannen setter oss ned for å samkjøre planene, samt lage handleliste for ukens innkjøp. Dette sparer vi masse tid og penger på. 

Denne ukens middager blir dette: 

Mandag: Spaghetti (fullkorn) og karbonadedeig 

Tirsdag: Fiskesuppe med grove rundstykker

Onsdag: Salmalaks med ris og asparges

Torsdag: Grillmat med hertlig sommersalat

Fredag: Spekemat og en god salat

Lørdag: Sushi

Søndag: Grillmat 

Prøver å finne varierte middager, samtidig som barna får i seg mye fisk (elsker dette selv).

Når det kommer til trening er det ekstra viktig å planlegge uken for å lettere gjennomføre det du hadde tenkt. På den måten får jeg kombinert familien med treningen med fokus på mest mulig tid sammen med barna. Treningen blir derfor satt til etter leggetid eller i en åpning tidligere på dagen.

Nå om dagen er det mye fokus på løping. Forrige uke bar preg av intervaller, denne uken blir fokuset mer langkjøring. 16.juni og iform løpet nærmer seg, så må få noen mil i bena før den tid. Tester meg derfor på mila igjen på tirsdag.....under ser dere hele planen for uka.

Husk at -NOE ER BEDRE ENN INGENTING og at det er bare du som kan bestemme over hva du vil fylle dagene dine med....

-Cathrine



Teknikken under en push up er ekstra  viktig for å klare å oppnå et godt resultat og unngå skader. Man behøver ikke å gjøre øvelsen på tærne, men jeg anbefaler deg å prøve noen allikevel. Bruk gjerne speil slik at du kan se på din egen tenkikk og være litt kritisk til det du gjør.

Hvordan gjøres dette?

Teknikk er veldig viktig når du tar armhevinger. Kroppen skal holde seg i en rett linje, fra hode til ankler, uten at du svaier i hoftene. Kroppsvekten din skal løftes av armene, ikke av nederste del av kroppen.

Når du tar strake armhevinger er det spesielt to feil mange gjør. Det ene er at mange glemmer å spenne magen, og dermed får altfor svai rygg. Den andre feilen mange gjør er å ta armene for langt frem.

Armene skal være på linje med skuldrene, og hendene plasseres i gulvet på utsiden av skuldrene som mener at man i begynnelsen bør fokusere mest på teknikk, og ikke på hvor mange repetisjoner man klarer.

 

Det som er bra med push-ups er at man i utgangspunktet  kan gjennomføre øvelsen med egen kroppsvekt, men også bruke ulike utgangsstillinger for å justere på vanskelighetsgraden. Man kan også bruke en vekt som man legger på ryggen for ekstra tyngde om du ønsker dette. 

Under kan du se hvordan tyngden på push ups kan forandres ved små grep.

Det å utfordre seg selv i push up er morsomt, samt motiverende. Nå 9 mnd etter fødselen føler jeg meg klar for å begynne å teste meg selv igjen. Målet er 50.......På videoen under kan dere se en av mine tester gjort rett før min siste graviditet.

Prøv du også og se hvor mange du klarer på en liten tidsperiode. Det å teste seg selv er som sagt både motiverende og hjelpende for å nå eventuelle mål.... Her klarte jeg ca. 43 stykker (noen er underkjente og jeg henger litt for mye med hodet) ...Hva klarer du?

-Cathrine

Nå om dagen har jeg igjen lagt min elsk på 4 x 4 intervaller da det både er utfordrende og slitsomt. Når det kommer til å drive intervalltrening er dette den type intervall som bedrer vårt maksimale oksygenopptak best, om man har liten tid. Det eneste du trenger å gjøre er å holde fokus og ha viljen på plass.

Før jeg forklarer metoden vil jeg si noe om hvorfor denne er så effektiv på kroppen vår.......

Det å trene utholdenhet bedrer hjertets evne til å pumpe blod og det er slagvolumet vårt som bestemmer hvor mye blod som går ut og inn i hjerte i hvert eneste slag. Hjerte er på lik linje med andre muskler i kroppen trenbar, og et godt trent hjertemuskel betyr at blodet raskere går ut i kroppen med oksygen til musklene.

Hos toppidrettsutøverne kan hjerte pumpe opptil tre-fire vaskebøtter med blod hvert minutt- dette er snakk om 30-40 liter! Hos en "normal" mosjonist pumpes ca. halvparten.

Slagvolumet vårt er er sentralt for å øke vårt maksimale oksygenopptak (et mål for hvor mye oksygen som forbrukes i energifrigjøringen), og det er bare intensiv trening over 85% av maksimal puls som påvirker slagvolumet. Grunnen til at man bør jobbe i 3-4 minutter, er fordi det tar 1-2 minutter med høy intensitet før man får gjennomstrømning av blod til hjertet. For å få full effekt på slagvolumet, må hjertet være fylt med blod i 1-2 minutter. Reduserer du intervallene (korter ned tiden), vil du redusere blodgjennomstrømningen, og effekten vil gå ned. Det samme vil skje om du har for lange intervaller, slik at intensiteten faller etter hvert.

Man skal med andre ord bare akkurat komme opp til sonen på første intervall. På andre intervall vil en bruke 2-3 minutter på å komme seg inn i sonen. På tredje og fjerde intervall tar det 1-2 minutt å komme i sonen. Så selv om man i teorien sier man skal ligge i 85 - 95 % i 4 x 4 minutter så vil en ikke tilbringe fullt 16 minutter i sonen. Samme gjelder for pausene. Det vil ta tid før hjertefrekvensen synker til 70 % av maksimal hjertefrekvens. Du kan dermed godt ta det litt mer med ro akkurat i starten av pausen, for og deretter øke på litt slik at du ikke faller under 70 % av maksimal hjertefrekvens.

Du kan trene i slakk motbakke om du vil det, da får du lettere opp hjertefrekvensen/pusten uten å måtte løpe/gå fort. Eller du kan bruke stigning på tredemølla om du løper på det.

God trening og lykke til...

-Cathrine

Når vi våkner om morgenen er blodsukkernivået vårt svært lavt- noe som betyr et lavt insulinnivå. Dette er et godt utgangspunkt for fettforbrenningen ettersom den prosessen stenges av når insulinnivået er høyt. Resultatet er dermed at for hver skritt du tar på en morgentur før frokost forbrenner du litt mer fett. Forskjellen er ikke særlig stor, og det er bra å gå en tur på kvelden enn å ikke gå overhodet.

Å trene før frokost betyr ikke at man skal hoppe over frokosten, man bare framskyver den til etter treningen.

NB: Tenk også på å ikke trene for intensivt før frokost ettersom risikoen for muskelnedbrytning øker ved høyintesiv trening på tom mage. Insulin er jo også muskelsparende, men den effekten forsvinner når nivåene er lave.

En annen viktig ting å tenke på er at en morgentur før frokost er en større påkjenning enn en tur etter frokost. Drikk derfor et stor glass vann før turen og bær med deg en frukt i lommen i tilfelle blodsukkeret skulle synke fort. For de som ikke får magesår av kaffe og te på tom mage kan èn til to kopper av disse velsmakende drikker piffe deg opp og øke fettforbrenningen noe. Koffeinet øker nemlig frisettingen av fett fra fettcellene.  Dette vil bidra til en økt tilgjengelighet av fett til dine arbeidende muskler.

Selv MÅ jeg ha min faste havregrøt med blåbær hver morgen. Vi er forskjellige, og det som passer for meg er ikke sikkert passer for deg. Det viktigste er at du finner ut hva du synes er best for din kropp......

-Cathrine

Jeg elsker salater- både til fest og hverdag og man kan lage så utallige mye godt ut av få ting. Mamma er utrolig flink på å sette sammen mye godt og et resultat ser dere under....

Salater kan brukes til det meste; middag, forrett og dessert, men her til lands blir salaten lite brukt i forhold til andre land sørover. Salater kan også tilsettes med bønner, nøtter, kylling, pasta og lignende for både variasjon og metthet. 

Av ingredienser bør du variere mellom grønt, proteinrikt/fettrikt og noe karbohydratrikt. Eksempel på grønt kan være grove grønnsaker som kål, brokkoli, kålrot, gulrot, selleri, nepe etc. Finere grønnsaker kan være tomat, agurk, salatblader, løk og paprika. For å få den mer proteinrik kan du benytte nøtter, bønner, erter, linser eller kikerter for å nevne noe, og for salat med mer karbohydrat tilsettes pasta, ris eller poteter om man ønsker det.

-Cathrine

Bloggen er med i bloggkonkurransen til lokalavisa "Budstikka" om å bli Asker og Bærums beste blogger. Alltid gøy med konkurranser, samtidig som man oppdager nye og interessante blogger. Se bare her. En av grunnene til at bloggen er med, er jo muligheten for at andre skal oppdage bloggen for å få motivasjon for en mer aktiv hverdag. Men jeg skal være ærlig på at det selvfølgelig hadde vært gøy å komme helt til topps så i dag har jeg valgt å fri etter stemmer. Stem gjerne om du synes bloggen fortjener en plass litt høyere opp- det hadde i hvertfall vært artig!

Du kan stemme HER

-Cathrine

Med mannen i karantene grunnet oppkast fikk jeg i dag kjørt meg som alenemor. Vil virkelig ikke bli syk akkurat nå og hater at de små kaster opp, så mannen er hos sine foreldre.Vekkeklokka stod på kvart på seks og alle barna var klare for å dra halv sju. Ikke bare bare å måtte dra forbi jobben, levere barn i barnehage og kjøre tilbake samme vei du var kommet med en haug av kø. Heldigvis gikk det greit og jeg var på jobb i god tid før 1.økt startet. Hadde i dag coopertest på en 1.klasse, i tillegg til at jeg var vikar for en annen.

Etter denne økten fikk jeg dratt en tur på Elixia for å løpe mine faste 4x4 intervaller (liker)- klarte å få løpt hele runden, med unntak av de siste 30 sekundene på siste intervall. Da var lillamann så sint at jeg ikke hadde noe valg enn å gi meg. Han har veldig seperasjonsangst om dagen, så det å trene med han er ikke så lett. Puh- endelig gjennomført treningsøkt. Neste på planen var bursdagsgave til storebror som blir 6 år i morgen. Lille-store gutten min ♥  Planlegging av både voksen- og barnebursdag er i full gang, og jeg tror han blir veldig fornøyd med gaven. Så tilbake på jobb for ny økt med russen. Lek og moro og tilbakmelding av karakterer.

Sitter nå her klar for å gå i dusjen snart, lillemann sover og morgendagen er ferdig planlagt. Etter jobb blir det henting av de store i barnehage før mor må ta med alle tre på svømmetrening for eldstemann. Jeg skal ærlig si at jeg beundrer dere alenemødre som ikke har særlig hjelp i hverdagen, og som må klare dere selv. Heldigvis går det meste med god planlegging og hjelp av besteforeldre( i hvertfall for min del)- det er jo hva man gjør det til selv, men jeg glad vi er to til vanlig.

Håper dagen din er noe roligere enn min.....og har du ikke fått til en økt ennå er det ikke for sent å komme i gang....

-Cathrine

Jeg vet jeg har fått flere kommentarer den siste tiden som ikke er besvart ennå, men her strekker ikke tiden til om dagen. Lover å få sett på dette i dag og i morgen. Husbyggingen, jobb (pluss instruktørjobb) og 3 barn tar ganske så mye av tiden min om dagen, og det at vi pendler en del timer i uka grunnet bosituasjonen gjør ikke ting så mye enklere. Heldigvis er det kun for en liten periode og den som venter på noe godt venter ikke forgjeves......

Det går også overraskende bra å bo på en liten hybel hos mamma og pappa med mann og 3 barn... rart hvordan man tilpasser seg. Er heldig som har en mann som forstår hvor viktig det er å være i bevegelse så når barna er i seng kan mor ta seg en velfortjent økt om jeg ikke har fått gjort det tidligere på dagen. Er jo heldig som har trening i jobben min.

Legger ved et lite innlegg jeg har skrevet tidligere om nettopp det finne en god vane for trening da man gjerne har et ønske- iallefall de fleste om å være i god fysisk form. Og dette vil vi uten å måtte tilsidesette andre gjøremål. Vi vil jo helst trene når det passer oss.

I går i VG´s nettutgave kom jeg over en artikkel som selvfølgelig vekte min interesse..... 

For å lese artikkelen i VG kan du ta en titt HER.

"Lett jogging et par timer i uken kan forlenge livet med seks år for menn og fem år for kvinner.

Det viser den danske «The Copenhagen City Heart»-studien, som har pågått siden 1970-tallet.

- Resultatene av forskningen gjør at vi med sikkerhet kan si at vanlig jogging øker levetiden. Den gode nyheten er at du egentlig ikke trenger å gjøre så mye for å høste fordelene, sier Peter Schnohr, hjertelegen som har ledet studien, i en pressemelding fra den europeiske kardiologiforeningen.

Faktisk kan lett jogging bare et par timer i uken forlenge livet med 6,2 år for menn og 5,6 år for kvinner, ifølge forskerne. Effekten er altså noe større for menn enn for kvinner.

Moderat tempo det beste

Schnohr og kollegene har sammenlignet 1116 mannlige og 762 kvinnelige joggere med innbyggere som ikke jogger.

I fire ulike tidsperioder har joggerne svart på hvor ofte de knytter på seg joggeskoa og hvilken intensitet de mente de hadde. Først mellom 1976 og 1978, så igjen i perioden 1981 til 1983, fra 1991 til 1994 og til slutt mellom 2001 og 2003.

Det skal slett ikke være nødvendig med heseblesende intervaller. Forskerne fant nemlig ut at trimmerne som holdt et moderat tempo levde lenger enn de som jogget fort.

- Dødeligheten er lavere hos folk som rapporterte om moderat jogging enn både hos ikke-joggere og hos dem som trente ekstremt mye, sier Schnohr.

Han sier det ideelle tempoet oppnås når du føler deg litt andpusten, uten å måtte hive etter pusten.

Lavere dødsrisiko

Undersøkelsene begynte i 1976 og forskerne har til sammen fulgt helsetilstanden til rundt 20.000 mennesker i alle aldre.

I løpet av disse 35 årene døde 10.158 ikke-joggere, mens bare 122 joggere mistet livet i samme periode. Selv om det er flere av deltakerne som ikke jogger enn dem som gjør det, så forklarer ikke dette den store forskjellen.

Analysen viste at jogging mellom én til to og en halv time i uken, fordelt på to-tre økter, gir optimal effekt. Løpingen førte til 44 prosent lavere risiko for å dø blant både menn og kvinner.

Øker velværet

Forskerne har også undersøkt epilepsi, genetikk og risiko for hjertesvikt. Resultatene fra undersøkelsen presenteres på konferanse i European Society og Cardiology i Dublin i helgen.

I tillegg til at jogging forbedrer oksygenopptaket, senker blodtrykket, bedrer hjertefunksjonen, styrker immunforsvaret og hindrer overvekt, så fant forskerne også ut at jogging har en positiv effekt på humøret.

- Det forbedrede psykologiske velværet kan kanskje forklares med at folk er mer sosiale når de er ute og jogger, sier Schnohr.

Sykling og roing like bra

- Flere studier har vist at fysisk aktivitet forlenger livet. Det er ikke noe nytt at økt oksygenopptaket øker livslengden, sier Jan Helgerud, professor ved NTNU og ekspert på utholdenhetstrening, til VG Nett.

Men han sier jogging slett ikke er den eneste måten å høste ekstra leveår på.

- Det avgjørende er å ha begge beina i dynamisk arbeid over tid, så her har man flere muligheter. Sykling, roing, skigåing, gange og andre helkroppsaktiviteter vil ha samme effekt, sier Helgerud, som selv foretrekker langrenn.

Han peker imidlertid på én svakhet i den danske studien.

- Spørreundersøkelser har store svakheter fordi man ikke kan kontrollere hvilken intensitet deltakerne har holdt. Ofte har utøverne høyere intensitet enn de selv er klar over, sier Helgerud, som selv foretrekker laboratoriestudier hvor han har pulsklokker på testpersonene..

Han mener både pasienter, mosjonister og toppidrettsutøvere bør ligge på 85 prosent av makspuls når de trener.

- Hvis du systematisk trener på lav intensitet er effekten på oksygenopptaket dårligere, sier han."

Vil du lære å løpe sammenhengende i 20 minutter kan du ta et titt på dette innlegget

-Cathrine

Først en liten påminnelse om at dersom du nettopp har født, gjør du antagelig lurt i å vente minst 6 uker før du begynner å trene magemusklene. Dersom du har hatt keisersnitt bør du vente i minst 3 måneder. En god tommelfingerregel er at musklene bør ha fått tid til å trekke seg fremover og sammen igjen.

Det som blir viktig å huske på under alle øvelsene er stabilisering av rygg og mage: Stå rett opp og ned. Pass på at du har lik tyngde på begge beina, og at fotsålene er godt planta i gulvet. Tenk deg at du skal dytte rumpa ut bak deg, før du "drar" den tilbake inn under deg og presser navlen inn mot ryggen. Nå skal du kjenne et spenn i magemusklene. Deretter retter du deg opp i ryggen og ruller skuldrene bakover slik at også de kommer "på plass". Til sist retter du opp nakken slik at den blir en naturlig forlengelse av den nå utrettede ryggsøylen din - tenk deg at det sitter en liten nisse over hodet ditt og drar deg i håret!

Dette er den posisjonen du bør strebe etter å holde uansett hvilke øvelser du gjør. Om du ligger på gulvet, bør dessuten korsryggen alltid være i kontakt med underlaget, og spennet i magen bør holdes konstant.

Da er vi klare for øvelsene:

Jeg anbefaler dere å ta 3 serier hvor dere prøver dere litt frem på repetisjonene (8-12 er å foretrekke). Er det tungt med babyen kan han/hun ligge ved siden av deg. De er som oftest rolig så lenge det skjer noe rundt dem.

Øvelse 1: Sit-ups fra sittende stilling. Legg deg sakte men kontrollert bakover. Hold et øyeblikk før du kommer sakte opp igjen

Øvelse 2: Det er rett og slett helt vanlige situps, nå med barnet ditt liggende som vekt på beina dine, med magen sin inn mot leggene dine. Som over ligger underholdningen i at det blir en slags variant av titt-titt-bø når du går ned og kommer opp igjen.